OP. DR. Ozan GANİÜSMEN SİTESİ HAKKINDA

Sitemizde hastalık ve tedaviler hakkında yer alan bilgiler bilgi vermek amaçlıdır. Bu bilgiler birebir doktor tanısı ve önerilerinin yerine geçmez. Ayrıca yine sitemizde yer alan bilgi ve görsellerin telif hakkında tabi olduğunu unutmayınız. Görsel ve bilgilerin kaynak gösterilerek kullanılabilir. Bu görsel ve bilgilerin kurum ve kişilerin ticari kullanımı için uygun yasal olarak doğru ve uygun değildir.

Salı, 04 Ocak 2022 00:29

Sırt Ağrısından Kurtulmak için Egzersizler

Bilgisayar başında çok uzun zaman geçirmek, sürekli olarak telefona bakmak, sabit bir şekilde uzun süreler kitap okumak ve duruş bozukluğundan kaynaklı olarak boyun ve sırt ağrıları çok fazla meydana gelmektedir. Bu durum sürekli olarak devam ederse insanların duruşları bir süre sonra kambur bir görünüm kazanır. Sağlıklı omurga sistemine sahip olmak için duruş bozukluğunun önüne geçecek hareketleri ve egzersizleri gerçekleştirmek gerekir. Uyku pozisyonundan kaynaklı olaraktan sırt ve omuz ağrıları meydana gelmektedir. Egzersizleri gerçekleştirmeden önce ilk olarak uyku pozisyonunu değiştirmek gerekir. En doğru yatış pozisyonu cenin şeklinde olan pozisyondur. Yan olarak yatıp bacakları hafif bir şekilde karın bölgesine doğru çekmek gerekir. Bu şekilde yapıldığı zaman bel bölgesinde oluşan basınç azalmış olur. Böylece bel ve sırt ağrıları meydana gelmez.

•    Dizleri göğse çekmek: Yoga matını zemine yerleştirin. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. İki elinizle tutun. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından dinlenme pozisyonuna geri dönün. Diğer dizle tekrarlayın. Her dizinize 10 kez yapın. Bu hareketi dizlerinizi değiştirmeden gerçekleştirebilirsiniz. Bu hamlenin arkasındaki fikir, mermer gibi olmanız ve aynı yerde kalmaya çalışmanızdır.

•    Bacak esnetme hareketleri: Hamstringler, pelvisten başlayıp tibiaya inen kaslardır. Kalçalarınızın hareketiyle ilgilidir. Genellikle bu kaslar vücutta ağrı olduğunda tedavi gerektirir. Sol dize dik açıda (90º) sağ ayağınızın ucunu tutun. Sonra sağ bacağınızı olabildiğince gerin. Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin. Bu pozisyonu 20 saniye koruyun. Üç kez tekrarlayın. Ardından, sol bacakla aynı germe egzersizini yapın.

•    Sırtı uzatmak: Bu hareket, yerde yapacağınız başka bir germe egzersizidir. Ama bu sefer karında yatmaya başlıyorsunuz. Elinizi boynunuzun arkasına koyun ve parmaklarınızı çaprazlayın. Sonra omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Geriye doğru kaldırın ve omurganızı yavaşça bükün. İlk önce orta ve üst sırtınızı bükmelisiniz. Kürek kemiklerinin birbirine yakın olduğunu hissetmelisiniz. Hareketleriniz yavaş ve temkinli olmalıdır.

•    Kalçalarınızı esnetin: Bel ağrısı veya sırt ağrısı, ağır nesneleri kaldıran veya gün boyunca ayakta duran birçok insanı etkiler. Bu egzersiz bel ve sırt kaslarını germek için idealdir. Eğilin ve sağ ayağınızı önünüze koyun. Vücudu ve sol dizinizi kaldırın. Sol ayağın ucu yere değmeye devam etmelidir. Dengeyi korumak ve daha iyi esnemek için lütfen iki elinizi de sağ dizinizin üzerine koyun. Unutmayın, egzersiz sırasında sırtınız dik tutulmalıdır. Ellerinizi dizlerinize koyun ve tekrarlayın.

•    Kedi pozu: Bu hareket, kedinin uzun süre uyuduktan veya oturduktan sonra yaptığı harekettir. Bu hareket ayrıca pilateste yaygın olarak kullanılan bir egzersizdir. Omurgayı esnetebildiği ve sırt kaslarını uzatabildiği için rehabilitasyon egzersizleri için de kullanılabilir. Eğilin ve avuç içlerinizi ön kata ve ayak parmaklarınızı arka kata yerleştirin. Sırtınızı birkaç saniye düz tutun. Sonra sırtınızı bükün. Bu pozisyonu birkaç saniye yapın. Ardından, karnınızı bel aşağı gelecek şekilde bükün. Birkaç kez tekrarlayın. Nefes almayı unutmayın. Bu egzersiz yavaş yapılmalıdır.

•    Sırtın tamamı için esneme: Bu egzersiz herhangi bir masa üzerinde, evde veya ofiste yapılabilir. Ayaklarınız yan yana dursun ve sırtınız yere paralel olacak şekilde vücudunuzu bükün. Ardından, sırtınızı hizada tutmak için kollarınızı olabildiğince öne doğru uzatın. Destek olarak bir sandalye veya masa kullanabilirsiniz. Sırtınızdaki her kası germek için omuzlarınızı öne doğru itin. Bu pozisyonu olabildiğince koruyun. Bitirdikten sonra baş dönmesini önlemek için yavaşça kalkın. Ayaklarınızla birlikte egzersiz yapmak zorsa, bacaklarınızı omuz genişliğinde açabilirsiniz.

•    Yürüyüş Yavaş egzersizin (yürüme gibi) sırt ağrısını azalttığı kanıtlanmıştır. Basitliğin yanı sıra yürüyüş, günlük hayatta kolaylıkla tamamlanabilen bir egzersizdir. Örneğin fırsatınız varsa işe yürüyebilir veya alışverişe gidebilirsiniz. Yürümek kasları güçlendirebilir, vücudu düz tutabilir ve omurga dengesini geliştirebilir.

•    Yüzme: Yüzme sırt ağrısını hafifletmek için mükemmel bir egzersizdir; çünkü su tüm vücudunuzu destekleyebilir. Bu, omurgada ve sırtta yük olmadığı anlamına gelir. Bazı yüzme teknikleri sırtınıza ve boynunuza baskı uygulayabileceğinden, uygun teknikler konusunda uzman tavsiyesi gereklidir.

•    Karın kaslarınızı güçlendirin:  Karın kaslarının güçlendirilmesi sırt ağrısını azaltabilir, duruş ve dengeyi iyileştirebilir. Karın ve sırt kaslarını aynı anda kullandığınız her egzersiz, karın egzersizi olarak kabul edilir. Küçük, düz bir yastıkla yere yatın veya başınızın altına bir kitap koyun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden düz, kalça genişliğinde bırakın. Çenenizi hafifçe içe doğru gevşetin ve vücudunuzun üst kısmını gevşetin. Nefes verirken pelvisinizi ve alt karın kaslarınızı gerin. Fazla esnemeyin, bu hafif bir kasılma egzersizidir. Bu pozisyonu koruyun ve gevşemek için 5-10 kez yavaş nefes alın. 5 kez tekrarlayın.

•    Duvarda kaydırma hareketi:  Önce sırtınızı duvara yaslayın, ardından dizleriniz hafifçe bükülene kadar aşağı doğru kaydırın. Unutmayın, aşağı kayarken sırtını duvara doğru bastırmalısınız. Bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye kalın. Ardından orijinal ayak pozisyonuna dönene kadar yukarı kaydırın. Bu egzersizi yaklaşık 8 ila 12 kez tekrarlayın.